I detalj

Øvelser for gravide

Øvelser for gravide

Trening under graviditet har ikke bare rollen som å holde deg i form og forhindre overvekt, men bidrar også til å opprettholde en riktig kroppsholdning, forhindre eller lindre ødem, forbedre sirkulasjonen og støtte magen, som vil veier mer og mer vanskelig til slutten av svangerskapet. Her er noen øvelser for gravide som gir deg energi og som hjelper deg å takle kroppslige forandringer under graviditeten!

Turgåing er en av de beste måtene å styrke kroppen din under graviditet. Svømming anbefales også til forskjellige fordeler. Minimum anbefalt treningstid for gravide er 30 minutter.

Forbruk mye vann før du begynner å trene og etter at du er ferdig. Vann som fjernes ved svette må erstattes. Beskytt deg mot kulden om vinteren og mot sommersolen, ikke nøl med å bruke en hatt, henholdsvis en hatt. Ta vare på skoene, mens graviditeten skrider frem, vil du merke at føttene er hovne, så en passende sko vil hjelpe deg å slappe av anklene og sålene.

Går ned

Den beste måten å bevege seg er å gå: den utøver hele kroppen i samme grad, krever ikke spesialutstyr og er en sikker metode som ikke påvirker fosteret. Det er en fordel fordi det vil øke utholdenheten din, og du vil ha mer kraft under fødselen.

Svømme

Når graviditeten utvikler seg, vil du foretrekke å tilbringe mye mer tid i vannet fordi vannet letter det trykket som fosteret utøver på hoftene, og du vil ikke føle smertene i anklene i tillegg.

Dessuten vil ryggen være litt mer avslappet, og du vil ha inntrykk av at magen flyter.

Trening for å opprettholde holdning

Uansett om du er i begynnelsen av svangerskapet og ikke har mage eller er i et avansert stadium av graviditeten, er trening med bøker på hodet effektivt for å opprettholde høyre ryggrad og ikke hvile. Stå med ryggen rett, skuldrene avslappet og legg en bok på hodet. Prøv deretter å gå rundt i huset, med boken på hodet, og vær forsiktig så du ikke slipper boken. Gjenta øvelsen flere ganger om dagen!

Tren for å rotere nakken

Stress og emosjonell stress samler seg ofte i kroppen, i hode- og nakkeområdet. Deres opphopning i hodeområdet forårsaker smerter og ubehag. I tillegg er stivheten og trykket som føles i nakken også forårsaket av spenningen som er plassert av vekten av magen på ryggraden.

Lær å slappe av i nakken, sitte i en stol og gjøre øvelser i nakken. Slapp av nakken og skuldrene og hold hodet frem. Snu hodet mot venstre skulder så lenge du kan. Jeg går tilbake til startposisjonen og gjør det samme til høyre skulder. Gjenta 4-5 rotasjoner i hver retning!

Basseng løfteøvelse

Sitt på ryggen og løft bena, bøy knærne, men hold føttene perfekt strukket på madrassen eller gulvet. Hold hendene ute, et stykke fra kroppen din. Løft bagasjerommet og ryggen forsiktig fra gulvet så høyt du kan. Jeg går tilbake til startposisjonen og gjentar bevegelsen minst 5 ganger. Når du skrider frem i svangerskapet, vil magen bli større og "henge" hardere.

Det vil ikke være lett for deg å gjøre slike øvelser. Når du kommer til slutten av svangerskapet, vil det være veldig vanskelig å løfte bagasjerommet fra bakken på grunn av vekten. Ikke tving deg selv til å løfte bagasjerommet mer enn du kan, for ikke å risikere en ubehagelig skade. Trening gir deg styrke og kraft i bekkenet og i ryggområdet, noe som hjelper deg å lettere støtte graviditeten. I tillegg gir det deg energi og hjelper deg å føde lettere, hvis du velger å ta babyen naturlig ut i verden.

Trening for beina

Det er en enkel øvelse, som kan gjøres når som helst, uten å innebære høy risiko for graviditet. Ligg på sengen eller på madrassen, på venstre side, med beina rett. Hev høyre bein, hold det perfekt strukket, så høyt som mulig, uten å tvinge heisen. Jeg går tilbake med foten til startposisjonen og gjentar bevegelsen omtrent 10 ganger.

Vend deg til den andre siden og gjenta øvelsen, denne gangen løfter du venstre fot. Denne øvelsen bidrar til forbedring av blodsirkulasjonen i kroppen, styrking av musklene i bena og korsryggen, samt forebygging av ødem, ofte forekommet i svangerskapet.

Ankelspinnøvelse

Ligg i sengen, med ryggen støttet av puter, og med føttene avslappede og strukket ut foran. Begynn deretter å rotere tærne samtidig. Prøv så vidt mulig bevegelser som involverer ankelen. Drei ankelen 5 ganger til venstre og 5 ganger til høyre. Det er en øvelse som forbedrer blodsirkulasjonen og er avgjørende for å forhindre hevelse i bena eller slaktekroppene under svangerskapet.

Trening for beina

Sitt på ryggen og hold føttene rette og hendene tett inntil kroppen. Bøy deretter kneet og løft høyre bein, og pass på at sålene er perfekt lagt på sengen. Etter at det bøyde kneet danner en vinkel på 45 grader, begynn å senke det litt, i sideretningen, til utsiden av foten når madrassen. Gå tilbake til startposisjonen der kneet bøyes og sålen vippes inn i madrassen og rett deretter foten. Gjør øvelsen med venstre fot og gjenta bevegelsene 4-5 ganger, med hvert medlem separat.

Kjenner du noen andre enkle og trygge øvelser for gravide? Fortell oss forslagene og tipsene i kommentarfeltet nedenfor!

Tagger Treningsoppgave Treningsoppgave Fysisk bevegelsesoppgave